Всегда ли килограмм равняется килограмму?

Дата добавления: 2009-05-20

Автор статьи: Игорь Баскин

В статье «Всегда ли калория равняется калории или где ошибаются «диетолухи»? я позволил себе замахнуться ни много, ни мало как на основную формулу «корректной» диетологии:

Вес тела = Калории съеденные – калории израсходованные

И привёл ряд, на мой взгляд, достаточно красноречивых примеров, которые показали всю её не состоятельность.

Предлагаю не останавливаться на достигнутом, а пойти ещё дальше по этому скользкому пути. Сегодня я собираюсь вам показать на пальцах, что не только калория не равняется калории, но и килограмм также не равняется килограмму.

Посмотрите на эту красноречивую картинку, тут как говорится и без слов всё должно быть ясно. Однако я всё же чувствую, что вы жаждете моих объяснений. Что же. Как говорят в Одессе: «Их есть у меня».

Сначала хочу вам рассказать о клинических испытаниях, которые провёл Дональд Лейман (Donald Layman) и возглавляемая им группа исследователей из Иллинойского Университета. Всего в исследовании приняли участие 130 добровольцев (58 мужчин и 72 женщины) в возрасте между 40 и 56 годами, имеющих избыточный вес. Никто из них не курил, не принимал лекарства, снижающие уровень холестерина, и не страдал никакими сопутствующими болезнями. Другими словами, в исследовании приняли участие практически здоровые люди, у которых была только одна проблема - избыточный вес.

Исследователи разделили всех участников на две большие группы. Одной группе была предложена диета (назовём её условно белковой) включающая 1,6 грамм белка на килограмм веса в день и не более 170 грамм углеводов в день. Другая группа придерживалась диеты состоящей из 0,8 грамм белка на килограмм веса в день и более 220 грамм углеводов.

Обе диеты были составлены таким образом, что по количеству калорий они были одинаковы: 1900 ккал/день для мужчин и 1700 ккал/день для женщин. Количество жиров в обеих диетах было одинаковым.

Разница в диете двух групп заключалась в том, что в группе «белковой» диеты в дневном рационе участников преобладали такие продукты как мясо, молоко, яйца и орехи. В другой группе - добровольцы больше нажимали на хлеб, рис, кукурузные хлопья, макароны и картофель.

Это исследование, по сравнению с другими подобными испытаниями, отличалось одной особенностью. Обычно исследователи ограничиваются тем, что читают вначале для участников несколько лекций о правильном питании. В данном исследовании подход был более фундаментальный: для добровольцев была разработана целая образовательная программа продолжительностью в 12 месяцев, то есть до окончания исследования.

Оценка результатов проводилась в конце первого 4-х месячного периода интенсивного снижения веса и в конце 8-месячного поддерживающего периода. Всего исследование длилось 12 месяцев.

В конце первого 4-х месячного периода интенсивного снижения веса группа «белковой» диеты выглядела предпочтительней. Только несколько человек этой группы прекратили своё участие. Биохимический анализ крови оставшихся участников группы показал, что у них повысилось соотношение «хорошего» холестерина по отношению к плохому и снизился уровень триглицеридов. Причём, эти важные показатели оказались лучше, чем у добровольцев, использующих «углеводную» диету.

Но намного интересней оказался тот факт, что вес участников обоих групп после первых 4 месяцев снизился одинаково. Если быть совсем точным, то у добровольцев из группы «белковой» диеты вес снизился немного больше, но статистически разница была небольшой. Важное отличие заключалось в том, что участники, потребляющие в большем количестве белковую пищу потеряли жира на 22% больше, чем добровольцы из другой группы. Как я уже сказал снижение веса в обоих группах было приблизительно равным, но участники «белковой» группы потеряли в весе в основном благодаря потере жира, а не мышечной массы.

Я надеюсь, что всем известно: жир намного легче мышечной массы. Если вы на одну чашу весов положите килограмм жира, а на другую килограмм мяса, весы уравновесятся. Но вот размер куска жира будет гораздо больше куска мяса. Посмотрите на фотографию, где сравнивается 5 фунтов мышечной массы с 5 фунтами жира. Кроме того, с точки зрения метаболизма (обмена веществ) разница между мышечной массой и жиром значительна: на поддержание мышечной массы тела расходуется значительно больше энергии, чем на поддержание жировой массы. Не говоря уже о том, что мышцы делают наше тело подтянутей и сильнее, а жир только делает нас полнее и является виновником многих неприятностей (об этом я вам ещё расскажу в следующих статьях).

Я знаю, что многие читательницы могут сейчас испугано подумать: «А зачем мне столько мышц?» Тут же хочу вас успокоить - Шварценегерами вы не станете. Если, конечно не начнёте принимать анаболические стероиды и работать с железом. Если вам приходилось готовить мясные блюда, вы знаете, что в мясе встречаются прожилки жира. Точно также жир встречается и в наших мышцах. Речь идёт именно об этом. Потребляя белковую пищу, мы способствуем замещению этого жира мышечной массой. В результате мышцы могут даже уменьшится в объеме, но зато они станут плотней и сильней.

Результаты, подведенные в конце исследования (то есть через 12 месяцев) показали следующие результаты: «белковая» группа по сравнению с «углеводной» потеряла в весе на 21% больше и в жире на 27% больше. Попутно замечу, при том же количестве потребляемых калорий.

В дополнение к этому из «белковой» группы исследование закончили 64% участников, а в «углеводной» осталось только 45%. Этот показатель демонстрирует, что диета, включающая умеренное потребление белка, лучше переносится людьми и является более подходящей для поддержания успеха, достигнутого в снижении веса, чем часто рекомендуемая углеводная диета.

Чем же можно объяснить уменьшение веса тела и количества жира при белковой диете? Объясняется это тем, что для расщепления и усвоения белковой пищи организму требуется больше энергии, чем для переваривания углеводов. С другой стороны, чем больше в организме процент мышечной массы, тем больше требуется энергозатрат, для его поддержания.

Если вы считаете, что в моменты отдыха ваше тело накапливает энергию, то это не так. Даже в состоянии полного покоя ваш организм расходует энергию. Есть в физиологии такое понятие – основной обмен. Это минимальное количество энергии, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности в условиях относительного физического и психического покоя. Эта энергия расходуется на такие физиологические процессы как кровообращение, дыхание, выделение, поддержание температуры тела, функционирование жизненно важных нервных центров мозга, постоянную секрецию эндокринных желёз.

1. Печень потребляет 27% энергии основного обмена;

2. Мозг — 19%;

3. Мышцы — 18%;

4. Почки — 10%;

5. Сердце — 7%;

6. Остальные органы и ткани — 19%

Уменьшение количества жира и увеличение мышечной массы является критически необходимым условием для снижения веса и поддержания тела в нормальной кондиции. Знаете ли вы, что с возрастом человек теряет мышечную массу. По мере того, как мы стареем, наши мышцы значительно уменьшаются в размерах, и мы становимся слабее. Это уменьшение мышц, известно как старческая саркопения. На место потерянной мышечной массы приходит жир. За примером далеко ходить не надо. Посмотрите на стариков в бане: руки и ноги как палочки, а живот как арбуз.

Мышцы наши могут расти только за счёт потребления белковой пищи. Сколько же белка необходимо потреблять? Если вы весите 70 кг, то расчёт такой: 70кг Х 1,6 грамм/кг/день = 112 грамм в день.